Soczewki
Soczewka uprawna, Obiektyw kulinarny, to nasiona produkowane przez jednoroczną roślinę zielną należącą do rodziny Fabaceae (lub Papillionaceae, a nawet Roślin strączkowych). Wszyscy o tym wiedzą, ale zbyt rzadko myślimy o tym, aby umieścić go w menu. Trzeba powiedzieć, że uprzedzenia umierają ciężko … Nie, gotowanie soczewicy nie trwa długo! Nie, nie ma tam kamyczków (kiedyś tak było, to już nieprawda: dziś w kuchni nie „sortujemy” soczewicy)! I na koniec: nie, nie są niestrawne… W związku z tym zobaczmy, dlaczego warto dać im realne miejsce w naszej diecie.
Człowiek i obiektyw: 10 000 lat historii!
Uprawa soczewicy rozpoczęła się w tym samym czasie, co uprawa pszenicy 9 lub 10 000 lat temu na żyznym półksiężycu Bliskiego Wschodu. Szybko się rozprzestrzenił, zgodnie z ruchami ludzkich populacji: w kierunku Indii, Afryki Północnej, Europy Wschodniej… Ostatnim kontynentem, który skosztował tego małego płaskiego ziarna, jest Ameryka w XVI wieku. Wszędzie tam, gdzie wszczepiono soczewkę, stała się popularną żywnością, ponieważ jest niedroga (soczewka jest mało wymagająca), łatwa w przechowywaniu i szczególnie pożywna. Sukces soczewicy widać również w różnych tradycjach gastronomicznych, szczególnie orientalnych: indyjskie dhal, libańskie moujadara, marokańska chorba aadess, izraelska majadra, nie mówiąc już o solonej soczewicy francuskiej… , dziś pozbywamy się z góry przyjętych pomysłów iz przyjemnością odkrywamy je na nowo!
Poważne korzyści żywieniowe
Dietetycy jako pierwsi stawiają soczewkę w centrum uwagi. Trzeba powiedzieć, że jest bogaty w wiele ciekawych składników odżywczych:
- Minerały: żelazo (3 razy więcej niż szpinak!), fosfor, mangan, miedź, magnez…
- Witaminy: B9, B1, B2, B3, B5, B6…
- Błonnik (przydatny, jak wiemy, do pasażu jelitowego, ale także chroniący przed nowotworami jelita grubego i chorobami układu krążenia, zdolny do szybkiego nasycenia się bardzo rozsądną podażą kalorii);
- Białko: Soczewica jest jednym z najbardziej białkowych pokarmów roślinnych. W połączeniu ze zbożami tworzą kompletne, ale mimo to wegetariańskie danie (czytaj: Białka roślinne: połącz zboża i rośliny strączkowe);
- „Ciekawe” węglowodany, czyli dostarczające długotrwale energii i nie powodujące skoku glikemii po posiłku (soczewica ma umiarkowany indeks glikemiczny).
Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie rośliny strączkowe są również korzystne z żywieniowego punktu widzenia: najlepiej spożywać je kilka razy w tygodniu. Soczewica jest niewątpliwie najłatwiejsza do delektowania się, przygotowywania… i trawienia: zawiera najmniej błonnika.
Białka roślinne: komplementarność zbóż i roślin strączkowych
Posiłek bez mięsa i ryb, ale bogaty w białko, tak, to możliwe! Wegetariańskie menu może bardzo dobrze dostarczyć wszystkie niezbędne aminokwasy (można powiedzieć „kompletne” białka), o ile połączysz zboża (pszenicę, ryż, kukurydzę, jęczmień, owies, żyto, orkisz itp.) i rośliny strączkowe ( soczewica, suszona fasola, ciecierzyca, groszek łuskany…). Zboża rzeczywiście zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, z wyjątkiem jednego: lizyny; podczas gdy rośliny strączkowe zawierają zbyt mało innego niezbędnego aminokwasu, metioniny. Łączenie zbóż i warzyw podczas tego samego posiłku (lub, w przeciwnym razie, tego samego dnia) pozwala czerpać korzyści ze zbilansowanej podaży aminokwasów.
Soczewki wszystkich kolorów
Odmiany soczewicy są liczne. Oto te, które najprawdopodobniej znajdziesz na półkach:
- Soczewka zielona: najczęściej. Specjalne wyróżnienie za zieloną soczewicę z Le Puy, która posiada certyfikat AOC, oraz za zieloną soczewicę z Berry (IGP). Obie mają cieńszą skórkę i delikatniejszy smak niż zielona „wszechstronna” soczewica.
- Soczewica koralowa lub czerwona: powszechnie spożywana w innych częściach świata (70% światowej produkcji!), niewiele o niej wiemy we Francji. Aby to odkryć, być może będziesz musiał zajrzeć do sklepów ekologicznych. Jego smak jest łagodny, prawie słodki, gotuje się szybko, ale po ugotowaniu jest wyjątkowo pękający: jest idealny do puree ziemniaczanego. Zwróć uwagę, że podczas gotowania nabiera pomarańczowo-żółtego odcienia.
- Soczewica blond: większa niż soczewica zielona lub koralowa, ma dość neutralny smak.
- Czarna soczewica (lub soczewica bieługa): ma delikatny smak i zachowuje jędrną konsystencję po ugotowaniu. Po ugotowaniu przybiera kolor antracytowo-szary. Dostępne w sklepach ekologicznych lub w delikatesach.
- Lentillon rosé de Champagne: poufna produkcja dla tej „ukochanej” wielkich szefów kuchni, o delikatnym i słodkim smaku. Szukaj go w dobrych sklepach spożywczych.
W kuchni
Konserwowanie i gotowanie
Soczewicę można przechowywać przez wiele miesięcy w chłodnym, suchym miejscu. Nie ma potrzeby moczenia ich przed gotowaniem, ale wskazane jest spłukanie zimną wodą w celu usunięcia kurzu.
Gotowanie należy rozpocząć od zimnej wody (1 część soczewicy na 3 części wody). Czas gotowania różni się w zależności od odmiany: w przypadku zielonej soczewicy należy odczekać 20-25 minut od zagotowania, a 15 minut w przypadku czerwonej soczewicy.
Sól pod koniec gotowania.
Pomysły dla smakoszy
Jako dodatek soczewica dobrze komponuje się z białymi mięsami, zwłaszcza wieprzowiną. Nie wspominamy już o skojarzeniu soczewicy i kiełbasy, ale wiemy, że bardzo dobrze komponuje się również z golonką cielęcą, drobiem lub kaczką lub, bardziej oryginalnie, rybą wędzoną (podawaj na zimno lub na ciepło, w sosie winegret, z posiekaną szalotką ), pieczone langustynki lub smażone na patelni foie gras. W codziennym menu kojarz go również z rybami, płatkami zbożowymi (w menu wegetariańskim) i wstawiaj go do mieszanych sałatek (gotowanych lub kiełkujących!).
Produkujemy również zupy i velouté, puree ziemniaczane, terriny warzywne, pasztety, verrines…
