Ciecierzyca, roślina strączkowa pełna właściwości zdrowotnych
Rośliny strączkowe, w tym ciecierzyca, są wściekłością! Nie bez powodu ONZ zdecydowała, że 2016 rok będzie międzynarodowym rokiem roślin strączkowych: między innymi te małe nasiona, które nazywamy „pulsami”, oferują wiele wartości odżywczych. A wśród roślin strączkowych lub Fabaceae, ciecierzyca (Cicer arietinum) są szczególnie interesujące :
- Są bogaci w białka roślinne (9g na 100g): mają swoje miejsce w diecie wegetariańskiej (związanej ze zbożami, aby korzystać ze wszystkich niezbędnych aminokwasów);
- Są bogaci w włókna (4,5g na 100g), szczególnie nierozpuszczalny: błonnik ten umożliwia szybkie i trwałe uczucie sytości (przydatny jako element diety lub dla osób dbających o wagę);
- Zawierają szereg minerały i pierwiastki śladowe, w szczególności mangan, miedź, żelazo, fosfor i cynk w interesujących ilościach, a także witaminy z grupy B (zwłaszcza B9);
- Ciecierzyca zawiera również oporną skrobię: jest odporna na trawienie i nie jest przyswajana przez nasz organizm. Pozostaje zatem dostępny do odżywiania „dobrych” pożytecznych bakterii znajdujących się w okrężnicy: ten korzystny efekt (prebiotyk) na florę jelitową chroniłoby przed nowotworami jelita grubego;
- Są oczywiście bez glutenu i cholesterolu (regularne spożywanie ciecierzycy wpłynęłoby nawet korzystnie na poziom „złego” cholesterolu we krwi);
- Chociaż są dość bogate w węglowodany (27g na 100g), które stanowią większość - rozsądnego - spożycia kalorii ciecierzycy (164kCal na 100g), ich indeks glikemiczny jest niski : Spożywanie ciecierzycy nie powoduje znaczącego wydzielania insuliny i nie podnosi nagle poziomu cukru we krwi, w przeciwieństwie do białego ryżu i makaronu.
Wskazówki dotyczące gotowania i przygotowywania ciecierzycy
Ciecierzycę można kupić w postaci suchej, takiej jak soczewica, biała fasola i groszek łuskany, lub w puszkach (są wtedy już ugotowane). Zakupione na sucho, będzie konieczne opłucz i namocz na noc w zimnej wodzie, przed gotowaniem 1h30 we wrzącej wodzie, w rondlu lub 20 minut w szybkowarze. Ten długi czas gotowania może zniechęcić do dobrej woli, ale smak tak ugotowanej ciecierzycy będzie lepszy niż ciecierzyca kupiona w puszkach (ale które są jednak bardzo praktyczne).
ten moczenie jest naprawdę polecany: skraca czas gotowania i poprawia strawność ciecierzycy (wylej wodę z moczenia).
Po ugotowaniu więcej pacjentów może obierz ciecierzycę : ta operacja jest z pewnością trochę długa, ale łatwa do przeprowadzenia, ponieważ małą skórkę można łatwo usunąć, po prostu uszczypnąć ciecierzycę. Zaleta: w ustach konsystencja jest przyjemniejsza i pozbywamy się tej skóry, która może być odpowiedzialna za wzdęcia.
Ugotowaną ciecierzycę należy przechowywać w lodówce i spożyć w ciągu 2 dni.
Obowiązkowa dla kuchni śródziemnomorskiej i orientalnej
ten ciecierzyca pochodzi z Bliskiego Wschodu, gdzie uprawiano je już 7000 lat przed naszą erą, skąd dzięki przepływom migracyjnym i wymianie handlowej dotarły do Indii i Europy Zachodniej. Nic dziwnego, że nadal są podstawowym składnikiem wiele przepisów kuchni śródziemnomorskiej, bliskowschodniej czy indyjskiej : panisse i prowansalska socca, indyjska pakora i dhals, libańskie falafele i hummus… Znajdują się również w kuskusie i sałatkach. Pamiętaj, że możesz je również upiec w piekarniku, skropić oliwą i zjeść jako aperitif.
Na surowo można je również kiełkować, mieszać z innymi nasionami (czytaj: Ziarna kiełkujące, koncentrat życia).
- Rośliny strączkowe do wzbogacania gleby w azot
- Uprawa ciecierzycy
