5 owoców i warzyw, czym one są?
Częste nieporozumienia
„Jedz co najmniej 5 owoców i warzyw dziennie”: instrukcja PNNS (Narodowego Programu Odżywiania Zdrowotnego) była różnie rozumiana i właściwie nie zawsze była dobrze stosowana. Są tacy, którzy uważają, że talerz zupy „z 5 różnymi warzywami” to… 5 warzyw na dzień. To błąd: liczy się jako jedna porcja. Inni, którzy uważają, że mimo wszystko 2 lub 3 szklanki soku pomarańczowego są warte 2 lub 3 owoce, albo że liczy się jogurt owocowy (a owoce są obecne w minimalnej ilości). Wreszcie tych, którzy wmawiają sobie, że zjedzenie 5 różnych owoców i warzyw w ciągu dnia jest trudne, szczególnie zimą, kiedy na straganach wybór jest ograniczony.
Policz porcje!
Zrozummy to dobrze: „co najmniej 5 owoców i warzyw dziennie” oznacza „co najmniej 5 porcji owoców lub warzyw”, surowych lub ugotowanych. Jedna porcja to 80 do 100 g lub 2 pełne łyżki stołowe lub objętość pięści. A więc porcja, do wyboru: 1 jabłko, 5 lub 6 truskawek, 1 część niesłodzonego kompotu lub sałatki ze świeżych owoców, 2 morele, 1 pomidor, 5 lub 6 pomidorków koktajlowych, 1 część zapiekanego kalafiora lub fasolka szparagowa, porcja placka warzywnego (o ile nadzienie jest bogate w warzywa!)…
5 owoców i warzyw: misja niemożliwa?
Instrukcja, która ostatecznie nie jest zbyt restrykcyjna
Zapiekanka z cukinii
Te 5 owoców i warzyw jest niekoniecznie różne : jeśli jest sezon wiśniowy, można go bardzo dobrze zjeść na obiad i kolację, oznacza to 2 porcje; lub, jeśli marchewki są jedynymi warzywami, które lubią twoje dzieci, podawaj je na surowo, starte w południe, a ugotowane wieczorem. Podobnie, jeśli lubisz soki owocowe, weź pod uwagę, że szklanka świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego liczy się jako jedna porcja (ta równoważność obowiązuje tylko raz dziennie, ponieważ sok jest mniej interesujący niż „cały owoc: wyciskając owoc, my stracić znaczną część włókien). Wreszcie „5 owoców lub warzyw” oznacza, że w niektóre dni mogą to być 2 warzywa i 3 owoce, 4 warzywa i 1 owoc, a nawet 5 owoców, jeśli podpowiada Ci serce. Warunek, który należy szanować, to jednym słowem różnorodność : urozmaicaj produkty i preparaty, zmieniaj świeże, mrożone i konserwowe warzywa, to najlepszy sposób na zaspokojenie naszych potrzeb żywieniowych, unikając monotonii.
Przykłady kombinacji „wygrywających” dla tych 5 owoców i warzyw
- Świeży sok pomarańczowy na śniadanie + zielona sałata i sałatka ze świeżych owoców na obiad + zupa i gruszka wieczorem;
- Banan rano + kanapka z sałatką i dwie lub trzy morele na lunch + ratatouille i pieczone jabłko na kolację;
- Sałatka z pomidorów i kawałek ciasta porowego na obiad + kompot na podwieczorek + fasolka szparagowa i brzoskwinia…
Za drogie, owoce i warzywa?
Musli i owoce
To prawda, ceny świeżych owoców i warzyw dramatycznie wzrosły w ostatnich latach, a produkty te mogą stanowić spory budżet dla rodziny. Istnieje jednak kilka wskazówek, jak ograniczyć wydatki bez ograniczania zawartości talerza:
- Załóż własny ogród warzywny (prywatny lub wspólny ogród),
- Preferuj produkty sezonowe i, jeśli to możliwe, uprawiane lokalnie,
- odwiedzanie rynków tuż przed ich zamknięciem w celu skorzystania z atrakcyjnych cen (towar jest często wyprzedawany),
- Nie unikaj żywności w puszkach lub, jeszcze lepiej, mrożonek, które generalnie mają bardzo dobrą jakość odżywczą, a są przechowywane przez długi czas i wymagają mniej czasu na przygotowanie, w atrakcyjnej cenie za kg….
Dzieci: sposoby na uniknięcie zupy z grymasem
DIP warzywny
Jak wiemy, dziecko nie zawsze cieszy się przed talerzem kopru włoskiego czy zwykłym jabłkiem. A jednak warzywa i owoce w postaci zup, przecierów i kompotów to pierwsze pokarmy wprowadzane podczas dywersyfikacji żywieniowej maluchów. Niestety z czasem upodobania się zmieniają i owoce i warzywa nie budzą większego entuzjazmu po 2 lub 3 roku życia (kiedy nie odmawia się ich wprost), a rozczarowanie może trwać do końca dnia dorosłości. Oto kilka sposobów, aby delikatnie przekonać małego krnąbrnego i zmusić go do przyjęcia dobrych nawyków żywieniowych:
- Od najmłodszych lat przyzwyczajaj dziecko do spożywania świeżych owoców pod koniec posiłku, a nie do słodkiego jogurtu lub deseru przemysłowego (kremów, kremów, lodów, ciastek itp.);
- Uatrakcyjnij posiłek, proponując dziecku sprytnie przygotowany talerz surowych warzyw: plastry ogórka na oczy, ćwiartkę pomidora na usta, startą marchewkę lub zieloną sałatę na włosy, rzodkiewkę na nos, pokrojone w kostkę buraki dla uszu …
- Wymieszaj warzywa ze skrobią (makaron z małymi warzywami, puree ziemniaczanym i szpinakiem…);
- Spryt polegający na „ukryciu” warzyw w zapie
- Spraw, aby owoce były bardziej apetyczne dla małych smakoszy: podawaj truskawki z odrobiną crème fraîche, udekoruj gruszkę w plasterki kilkoma posiekanymi migdałami i odrobiną miodu, polej trochę rozpuszczoną czekoladą lub zetrzyj kostkę na sałatkę.. pomarańcze .. .
- Organizuj posiłki "dipowe" (pałeczki surowych warzyw do zanurzania w jednym lub dwóch sosach), "monochromatyczne" menu (na przykład wszystkie pomarańczowe) …
