Aminokwasy
ten białka pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego składają się z aminokwasów, trochę jak cegły do budowy domu. Wśród tych aminokwasów (jest ich wiele) jest 8, które nasz organizm sam nie potrafi syntetyzować z surowców dostarczanych z pożywieniem: nazywa się je aminokwasy.
Aby uniknąć niedoborów, konieczne jest zatem, aby te 8 niezbędnych aminokwasów (leucyna, izoleucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina) są wnoszone do naszego organizmu przez to, co jemy. Jeśli któregoś z nich brakuje, nasz organizm nie może właściwie syntetyzować wszystkich białek, których potrzebuje, podobnie jak murarzowi brakuje pewnych materiałów do budowy domu.
Podczas spożywania mięsa lub ryb nie ma problemu: białka zwierzęce zawierają te 8 niezbędnych aminokwasów. Z drugiej strony białka pochodzenia roślinnego (zawarte w: zbożach, roślinach strączkowych lub roślinach strączkowych, oleistych suszonych owocach, takich jak orzechy laskowe, migdały, orzechy włoskie itp.) nie zapewniają zbilansowanej podaży niezbędnych aminokwasów: zboża zawierają za mało lizyny, a rośliny strączkowe za mało metioniny.
Graj na komplementarności zbóż i roślin strączkowych
Aby czerpać korzyści ze zbilansowanej podaży niezbędnych aminokwasów, konieczne jest zatem, podczas wegetariańskiego posiłku spożywaj jednocześnie zboża i rośliny strączkowe : zboża uzupełnią brakującą metioninę w białkach roślin strączkowych, a rośliny strączkowe poprawią niską zawartość lizyny w białkach zbóż.
Co więcej, ludy, które spożywają mało mięsa (a jest ich wiele!) tradycyjnie kojarzone zboża i rośliny strączkowe w swoich potrawach, zanim jeszcze wiemy o istnieniu tych niezbędnych aminokwasów! Tak więc w Azji ryż (zboże) jest często kojarzony z soją (roślinami strączkowymi); w Ameryce Łacińskiej czerwona fasola (rośliny strączkowe) jest spożywana z kukurydzą (zbożami); na Bliskim Wschodzie i w Afryce Północnej ryż (płatki zbożowe) i soczewica (rośliny strączkowe), a nawet pszenica (zboża) i ciecierzyca (rośliny strączkowe) często występują w połączeniu …
Zwróć uwagę, że istnieją również warzywa i owoce bardzo bogate w białko, w szczególności chlebowiec, chlebowiec.
Przykłady zbóż i roślin strączkowych do umieszczenia w menu
- Płatki : pszenica (w ziarnach, ale także we wszystkich innych postaciach: mąka, kasza manna, makarony, seïtan, chleb…), ryż, kukurydza, owies, żyto, jęczmień, orkisz… i bardziej rzadkie i egzotyczne: proso , teff, sorgo, fonio, pszenżyto…
- Rośliny strączkowe : soczewica, ciecierzyca, groch łuskany, fasola biała, fasola czerwona, fasola flageolet, bób, soja (we wszystkich postaciach: bób, tempeh, miso, tofu… czasami odwrócone ze względu na zawarte w nim izoflawony), edamame . …
- Inne nasiona : często zaliczane do zbóż (ale nie należące do rodziny Graminaae ani Poaceae), niektóre nasiona zapewniają zbilansowaną podaż aminokwasów: komosa ryżowa i amarant (rodzina Chenopodiaceae), gryka (rodzina Polygonaceae).
ten przygotowane sałatki i Dania z makaronu dobrze nadają się do tych skojarzeń, ale także pomyśl gotowe mieszanki nasion do wykorzystania jako dodatek do dania warzywnego lub jako risotto, z naleśnikami (lub "steki wegetariańskie"które znajdziemy w dziale dietetycznym lub do samodzielnego przygotowania), aby zupy i zupy, lub naleśniki udekoruj wybranymi składnikami (czerp inspirację z kuchni meksykańskiej i jej fajitas z czerwonej fasoli…). Pomyśl też o podawaj ze zbożami swoje dania na bazie tofu. I po prostu jedz chleb z potrawami z roślin strączkowych!
- Porośnięte nasiona
- Suszone owoce: atut dla zdrowia
- Młode pędy: świeżość przez cały rok
- 5 owoców i warzyw dziennie: ok, ale w praktyce?
- Wino ekologiczne
- Cukrownie
